- 赤ちゃんや子どものお世話で疲れて毎日眠い
- 睡眠時間は削られてイライラ
- やりたいことがたくさんあるのに疲れて動けない…
- 少しでもいいから長く寝たい！
子どもがいると誰しもがぶつかる大きな悩み「睡眠不足」
睡眠不足から引き起こされるトラブルは負のループを作り、身体的にも、精神的にも大きなダメージを与えます。
ただえさえ体が辛いのに、気持ちも塞ぎ込みがち…
自分の時間もない、ろくに食事も取れない、など他にもストレスは山積みなのに悩みは尽きないですよね。
でももし、
いつもと同じ睡眠時間でも頭がスッキリ寝た感じがしたら…
家にいても少しでもリラックスできる時間があったら…
夫との喧嘩が減ったら…
ちょっと嬉しくないですか？
今回ご紹介する方法は 1回5分ですぐに効果を実感できるので、これを読んだらぜひ試してみてください！
私も実際にやっていますがかなり効果的です。
寝る体制でできますし、忙しくても、赤ちゃんがいても安心なやり方なのでご安心くださいね🌷
この記事を読めば…
☑どんなに短時間・不規則でもぐっすり眠れる睡眠方法がわかる！
☑リフレッシュ＆リラックスで滅入った気持ちをリセット！産後うつ予防＆軽減できる！
written by はぐみ
🌷頑張らない！がモットーの１児のママ
🌷16年間の生理痛(激重)＆子宮ポリープを2度切除経験
🌷妊活をきっかけに体質改善⇛重度の生理痛がほぼゼロに！
🌷『本当に実践できなきゃ意味がない！』
忙しいママでもできる体質改善・リラックス方法を発信
- 睡眠不足がもたらす恐ろしい影響とは
- 睡眠とアロマの関係
すぐできる！寝不足解消！魔法の3STEP睡眠法
【STEP1】垂らすだけ！アロマでリラックス
【STEP2】全身の伸びで巡りを良くする
【STEP3】1分でOK！深呼吸で心を落ち着かせる - まとめ｜今日から試せる！簡単爆睡テクニックで快適な睡眠を手に入れよう
睡眠不足がもたらす恐ろしい影響とは
この記事を呼んでくださっている方は身を持って痛感されているかもしれませんが、睡眠不足は疲労の蓄積や集中力の低下だけでなく、日々蓄積されていくことで重大な病につながるリスクを抱えています。
【身体的健康への影響】
・免疫力低下
・体重増加
・記憶力低下
・高血圧リスク
【精神的健康への影響】
・気分障害
・産後うつリスク
特にこんな心当たりがあったら要注意です⚠
✓なんかイライラする
✓今日も夫と喧嘩しちゃった…
✓子どもに対して心に余裕がない
✓気づいたらため息ばっかりついている
✓なぜか涙が止まらない…
深刻化すると、冷静に物事を考えられなくなったり、情緒が不安定になったりして産後うつへのリスクが高まります。
実際に私は見事 産後うつになりました…
人は「レム睡眠（＝体は休んでいるけど脳は覚醒状態）と「ノンレム睡眠（＝脳が休んでいる状態。その深さは3段階に分かれている）」を一定リズムで繰り返して寝ています。上記に述べたようなリスクを防ぐためには、生活リズムを整え、一定の時間眠り、そしてこのレム睡眠とノンレム睡眠のリズムを整えることが大切です。
これは忙しいママさんたちには絶望的な条件ですよね・・・
わかっているけど現実は難しい！あきらめるしかない？
大丈夫！打開策があります！
「よく寝た」と感じる（つまり熟睡）には、この「ノンレム睡眠（＝脳が休んでいる状態）」がきちんと取れているか、またはその深さがポイントとなってきます。ただ単に長時間寝ればいい、というわけでもないのです。
逆に、長時間寝ても寝た感じがしない人は、睡眠が浅く脳が休めていない、ということになります。
つまり、一定の時間、あるいはリズムを確保することが難しくても、きちんとノンレム睡眠（＝脳が休んでいる状態）を確保できれば頭がスッキリして「休めた」と実感できるということなのです。
睡眠とアロマの関係
では、時間が確保できず、生活リズムも乱れているママさんがどうやって良質な「ノンレム睡眠」をとれるようにするのか？
答えは「副交感神経を優位にする」ことです。つまりリラックスした状態になるということ。
ノンレム睡眠のときはこの副交感神経が優位になっている状態です。寝る前にリラックスして副交感神経を優位にしておくことが、スムーズに深い睡眠へ入るためのポイントとなります。よく寝る前に軽いストレッチをするといい、というのはこのためです。
でも、ストレッチしている時間も気力も体力もない…
そこで有効なのが「アロマ」です。
みなさん、いくら死にそうに疲れていても、生きている限り絶対に息はしますよね？
アロマオイルの香気成分は、この辺縁系に直接伝わることで、感情や自律神経系の活動に変化が生じ、リラックスや睡眠促進などの効果が現れると考えられています。
その際に使用している感覚「嗅覚」は五感の中で唯一、大脳皮質を経由せずに直接辺縁系に情報を伝達します。すなわち一番早く脳に到達します。
※辺縁系は、感情、記憶、動機づけなどを司る脳の領域であり、自律神経系や内分泌系にも影響を与えます。
つまりアロマを使って嗅覚を刺激することで、時間がなくても瞬時にリラックスした状態に導き深い睡眠をとりやすくなります。
【すぐできる！】寝不足解消！魔法の3STEP睡眠法
それでは、実際の方法をご紹介します。アロマディフューザーや火は使いませんので、そのまま就寝が可能です。
ぜひ、おやすみの際にやってみてください。３STEPでできます！
【STEP1】垂らすだけ！アロマでリラックス
用意するものはこちら。
- アロマオイル
- ハンカチorタオル
やり方は簡単。ハンカチやタオルにお好きなアロマオイルを数滴垂らし、枕元に置きます。
これだけです。
香りは直感で好きだと思ったものを使ってみましょう。複数の香りがブレンドされているものもあります。
【STEP2】全身の伸びで巡りを整える
これだけでもすぐにいい香りを感じることができますが、アロマの効果を高めるために「伸び」をします。
こちらもやり方はとっても簡単！
1.手を頭の上で組んで、息を吸いながら、下半身下の方に、上半身は上の方にできる限り伸びをします。アロマの香りを感じて！
2.そのまま数秒キープし、息を吐きながらゆっくりと手を下ろし脱力します。2回はやりましょう。
伸びをすると自然と呼吸が深くなるので、STEP1のアロマの香りも相まって効果◎
授乳の場合は肩が凝ったり猫背になりやすいですが、肩周りもほぐれてリラックスできます。これだけでも結構違いますよ。
【STEP3】1分でOK！深呼吸で心を落ち着かせる
伸びをすると自然と深い呼吸になるので、自然と息がしやすくなっていると思います。
アロマの香りを感じながらそのまましばらく深呼吸をしましょう。1分と書きましたが、好きなだけどうぞ。
副交感神経を優位にし、リラックス効果を高めます。精神的な緊張が緩和され、心身全体のバランスを整える効果が期待できます。
ちなみに、深呼吸の正しいとされるやり方があるのでそちらを載せておきますが、最初はあまり意識しなくても大丈夫です。まずはアロマの香りを感じてリラックスするというところから始めてみてください。
〜深呼吸のやり方〜
- 鼻からゆっくりと息を吸い込み、お腹を膨らませます。（4秒かけて）
- 少し息を止めます。（2秒間）
- 口からゆっくりと息を吐き出し、お腹をへこませます。（8秒かけて）
これを5〜10回繰り返しましょう。
深呼吸によるメリットは、その簡単さから思いがけないほどたくさんあります。
【心身のリラクゼーション】
深呼吸は副交感神経を活性化し、心身のリラクゼーションを促します。これにより、ストレスや不安が緩和され、精神的な平穏が得られます。
【消化機能の向上】
深呼吸は内臓のマッサージ効果もあり、消化器官の機能を向上させることができます。これにより、消化不良や便秘などの症状が改善されることがあります。
【免疫力の強化】
深呼吸によるストレスの軽減は、免疫システムの機能向上にも寄与します。リラックス状態は免疫細胞の活動を助け、病気に対する抵抗力を高めます。
【エネルギー増加】
正しい呼吸法により血流が良くなり、より多くの酸素を取り込むことができます。酸素は体の各細胞にエネルギーを供給するために必要で、これにより活力が増し、疲労感が軽減されます。
呼吸は唯一、自分でコントロールできる自立神経です。
特に息を吐く時間を長くすることで副交換神経を活性化し、睡眠の質改善やリラックス効果を得ることが認められています。
まとめ：簡単テクニックで快適睡眠＆イライラ解消しよう！
いかがでしたか？
私は産前、アロマディフーザーを使って赤ちゃんと素敵な授乳をタイム過ごすんだ！とか思ってました。
でも実際は「アロマ」という単語さえ頭から抜け落ちて、その意気込みはきれいに記憶から抹消されているという現実😭
産後２ヶ月位経ってやっと少し余裕ができたときに買っておいたアロマオイルが見つかったので、とりあえず枕に垂らして使ってみたら…気づいたら眠っていて、赤子の泣き声で起きましたが想像以上にスッキリでびっくり！なにより気分転換効果がすごかった！
一時的でもイライラが解消されて、赤ちゃんや夫に対しても余裕を持てるようになりました。夜泣きの際にもおすすめです。
マッサージやおでかけ等なかなか気分転換できない時期でもお家で簡単にリラックスできるので、ぜひやってみてください！コメントお待ちしています☺
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